＊原刊載於台新銀行《認真的女人最美麗》2003年9月號
本文感謝屏安醫院黃文翔院長審稿
人生苦短，偏偏有1/3時間處於睡眠狀態，如果連覺都睡不好，這下子太對不起自己了。睡眠乃元氣之本，美眉們該善用睡眠，好好為自己加油打氣。與數不完的羊咩咩說再見吧，造就自己成為優質睡美人。
雖然沒有熊貓眼，但是妳確定自己睡得好嗎?
或許從來沒有睡得好的人，總以為自己睡眠正常，直到身體出現狀況，才知道吃得好這回事，無法彌補睡不好的身體耗損呢。根據美國精神醫學會的觀察，為睡眠障礙做出以下兩點定義：感覺睡不好時間長達一個月以上，或者造成患者疲憊、焦慮，影響工作效率並且損害角色功能者。
日常生活中造成睡眠障礙的原因很多：咖啡因可以振奮精神，同時欺騙人體對疲勞的感受。繞地球一大圈的長途旅行直接衝擊生理運作，干擾睡眠韻律。各種生理或者精神疾病而產生的睡眠障礙，帶來「次發性失眠」，還有10%以下的睡眠障礙找不到原因，稱為「原發性失眠」。
年齡也是影響睡眠品質的原因之一，這可不是指身份證上的年紀，而是指身體的老化，增強交感神經導致直接的失眠。有個科學實驗有助妳對身體的實際了解：拿起馬錶，閉上眼睛，心裡頭默數10秒後按下馬錶，看看實際上究竟經過了幾秒？如果是10秒左右，恭喜妳依舊年輕。如果遠遠早於十秒，也就表示整夜的時間會依生理韻律而縮短，所以身體越是呈現老態，也就越是早起了。
不知道以上的說法是否讓妳今晚睡不好？反而加重輾轉反側的機率？好消息是睡眠障礙為可逆性，也就是說，回歸優質睡眠是可行的目標。
睡眠障礙的種類
睡眠障礙的症狀如天上繁星般多而擾人，基本上可歸納出6種型態；
一、輪班工作症候群
「日出而做，日落而息」乃是人類數千年來的活動頻率，生理活動與荷爾蒙分泌依照這個藍圖來運作。到了夜晚，體溫降到最低，腎上腺素一點也不活躍，能量降到最低點。輪班工作者得對抗生理時鐘值大夜班，夜貓子得在此時絞出最多腦汁，難怪醫界要針對這些人進行研究，果真發現大夜班工作者比較容易罹患心血管疾病或者消化道潰瘍。
二、時差症候群
人體原本的生理時鐘為25小時，因應24小時的大自然規律得每日進行調整。如果搭著噴射機一口氣飛越3個時區以上，生理時鐘無法在一天內調整過來，諸多不適便在當下甚至接下來幾天中持續產生。
三、睡眠週期延緩症狀群
這是一種與生俱來的晚睡晚起作息，好發於青春期，不同作息會與社會脫節，睡眠品質倒不成為問題。
四、睡眠週期提前症候群
相反的，這個問題常見於老年人，睡得早也起得早，天未亮就起床活動，不但讓非正常的生理時鐘更加惡化，也干擾他人的生活。
五、非週期症候群
正常人的生物時鐘可調整在一天24小時左右，如果維持在25、26甚至27小時，與他人的活動週期不一致將帶來生活上的困擾。
六、不規律週期症候群
無論是睡眠或者清醒，沒有規律性可言，除了特殊個案，也可能與中樞神經疾病有關。
睡著了，也忘記呼吸
以上各種睡眠障礙，輕者造成睡眠不足，影響工作表現，重者會夢遊、神智不清。還有一種「睡眠暫停呼吸症」，甚至導致呼吸中斷，現實中就曾因此發生過驚聳的例子。話說1984年1月，一架由紐約飛網洛衫磯的客機，降落時超過機場100英哩才煞住車，機上可是搭載了326名乘客呢。事後診斷出駕駛員有睡眠呼吸暫停問題，故發生短暫失憶現象，幸好及時驚醒，挽救了自己與乘客性命。
排除影響睡眠的可能原因
除了上述可能引發嚴重後果的問題外，睡眠障礙會影響每日的生活。美眉們不可消極過一天算一天，應該探究自己是否在生理與心理上出現問題，了解原因才能阻止睡眠障礙的惡化。
如果無法適應大夜班的工作性質，或許應該變更工作內容或者請調單位。照顧生病的家人或者初生嬰兒導致睡眠品質不佳，必須尋找可替換的人手，或者讓自己養成隨時補充睡眠的習慣。如果飛機時差帶來的症狀不易消除，那麼在安排行程時，給自己多一些恢復生理時鐘的時間。在飛機上先將手錶設定為目的地的時間，配合目的地時間作息。
部份藥物也會帶來長期性失眠，比方氣管擴張劑、鼻塞噴劑與皮質類固醇等都是為了排除急性症狀，在身體內累積到一定量時，卻會引發睡眠失調。精神狀況也是觸發睡眠障礙的原因，不安與壓力會讓睡眠狀況時好時壞。至於憂鬱症與躁鬱症患者在精神上的不穩定，一定會影響相關的睡眠機能失調，必須先依病情所需進行治療，才能考量睡眠相關問題。
安眠藥真的令人安眠嗎？
舊式巴比妥鹽類藥物安全劑量範圍狹窄，故以往安眠藥致死案例層出不窮。對老人家來說，原本服用藥物就容易累積在體內，尤其是長效性安眠藥，讓人天亮後依舊感到昏昏沉沉，意外常常就此發生，甚至發生嚴重骨折而帶來致命的結果。目前有一款較新的史蒂諾斯（Stilnox）短效性安眠藥，半衰期只有2.4小時，可以造成與生理性睡眠類似的睡眠週期，對於年紀大的人來說比較安全。
最近台大醫院正在進行熱水泡腳的實驗，希望能藉由數據證明物理治療為睡眠障礙帶來的妙處。畢竟，必非每個人都適合以安眠藥來解決睡眠障礙的問題。
養成良好睡眠習慣的基本動作
睡前的基本動作有益於整夜安眠；睡前4～6小時內不要飲用含咖啡因的食物，小心某些藥酒也攙有咖啡因。儘管白天想利用咖啡因提神，最好過午後勿再引用，對身體長遠計，適量即可。睡前別吃大餐也別做劇烈運動，以免刺激身體機能，反而延後入睡時間。酒精讓人容易入睡，卻也容易醒來，還得小心喝過量而一覺不醒，真想有個好眠，就該對含酒精飲品避之唯恐不及。
失眠症狀輕微的人只要做到上述要點，應該可以避免短暫性睡眠障礙問題。如果不是其他生理與心理問題造成睡眠障礙，妳該想想是否白天睡多了，不良作息帶來惡性循環，最後導致日夜顛倒的失常現況。
減壓為一切根本
壓力上身讓人睡不好，接著就是感冒上身，如果是一連串的壓力，就可能會讓人喉嚨痛甚至發燒。因為睡不好覺，血中的自然殺手細胞T先生就降低30%的活力，無法為美眉們效力來對抗濾過性病毒。所以，儘管我們現在談的是睡眠障礙，不過減壓為一切根本，排除壓力才能睡得好，身體有了適當休息，才能獲得健全的免疫功能。心理健康了，才能為身體帶來良性反應，睡眠問題也會改善不少。
助眠小道具
優質睡眠的重要性為現代人所正視，坊間有許多商品有助妳排除睡不好的困擾。物理性輔助道具包括了助眠床組，標榜依人體結構來設計。按摩浴缸、泡腳機還有按摩，都是為了放鬆鎮日緊繃的身體。以薰衣草為主調的放鬆香草茶，可是天然助眠良方，如果怕喝多了水反而頻頻起床如廁，那麼在枕頭上或身上噴些薰衣草香精也可以達到效果。
燈光則是營造氣氛不可或缺的道具，實驗證明以30燭光黃燈在角落處作間接照明最是舒眠。反覆播放輕音樂也有催眠效果，尤其是收錄了大自然聲音或者特殊編排的所謂新時代音樂，更讓人有回歸子宮的安逸感受。最後，別忘了將鬧鐘調整成90分鐘為週期的起床時間，比方7點整或7點半，符合人體90分鐘為一個清醒週期的自然律動。
自己才能成就優質睡眠
睡眠障礙可能是生理或者心理疾病帶來的問題，也可能是自個兒的態度左右了症狀。俗話說庸人自擾之，當妳面對繁忙的工商社會步調，卻不懂得放輕鬆而攬了一堆壓力上身，那麼安眠藥或者是催眠法都只能短效的舒緩症狀。如果自己是個緊張大師，那麼寫張備忘錄，上頭記載睡前該注意事項，比方關瓦斯、鎖門窗，以實際行動讓自己安心。再以密閉門窗、隔音器材來阻絕噪音，為自己創造好眠的環境，否則就學孟母三遷易地而居吧。
當我們在為人生奮戰、追求成就時，千萬別忘記，先為自己成就優質的睡眠。如果食物是能量，那麼優質睡眠就是保養得宜的啟動馬達，兩者合作愉快，才能夠為自己的人生加分。
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